กิจวัตรก่อนนอนช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นหรือไม่?

• กิจวัตรก่อนนอนช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นหรือไม่?
  
  
  
• คุณควรใช้เมลาโทนินเพื่อช่วยให้คุณหลับหรือไม่?
• เลือกซื้อเมลาโทนินและอาหารเสริมสมุนไพรเพื่อการนอนที่ Bieramt
• วิธีนอนหลับให้ดีขึ้น: สร้างกิจวัตรก่อนนอน
• กิจวัตรก่อนนอน ตอนที่ 1 เตรียมห้องนอนให้พร้อม
• เลือกซื้อน้ำมันหอมระเหยและมาส์กสำหรับนอนหลับของ Bieramt
• กิจวัตรก่อนนอน ตอนที่สอง: เตรียมตัวให้พร้อม
• ทำความสะอาดวันออกไป
• ค้นหามาสก์ ครีม และน้ำยาทำความสะอาดตอนกลางคืนที่ Bieramt
• กิจวัตรการดูแลผิวที่ดีก่อนนอนคืออะไร?
• วิธีอื่นๆ ในการปรับปรุงการนอนหลับของคุณ
• เลือกซื้อผลิตภัณฑ์ดูแลผิวประจำตอนกลางคืนของคุณ
• อ่านเพิ่มเติมจาก Bieramt

สิ่งที่เราทุกคนมองข้ามคือการนอนหลับฝันดี หลังจากทำงานหนักมาทั้งวัน ความจริงที่ว่าเราสามารถพักผ่อนในตอนเย็นและในตอนเช้า รู้สึกพร้อมที่จะรับมือกับวันใหม่นั้นช่างเหลือเชื่อ

การพร้อมสำหรับความรู้สึกในวันนี้เป็นสิ่งที่นักวิทยาศาสตร์ได้ศึกษามานานหลายทศวรรษ ตอนนี้เรารู้แล้วว่าการได้นอนหลับฝันดีมีความสำคัญมากกว่าแค่ความรู้สึกดีที่สุด แต่ยังเป็นศูนย์กลางของการทำงานที่ดีต่อสุขภาพของทั้งร่างกายและจิตใจ

แต่เราจะทำให้การนอนหลับของเราดีขึ้นได้อย่างไร? ฉันทามติจากทั้ง American Academy of Sleep Medicine และ Sleep Research Society คือ ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงในแต่ละคืน . แต่ถึงแม้ว่าคุณจะเข้านอนตรงเวลา แต่บางครั้งเจ็ดชั่วโมงนั้นก็เต็มไปด้วยการพลิกตัว พักเข้าห้องน้ำ และเช็คโทรศัพท์ นอนหลับเต็มอิ่มเจ็ดชั่วโมงแน่นอน ไม่ นอนหลับฝันดี

โชคดีที่มีเคล็ดลับง่ายๆ ที่เป็นประโยชน์มากมายที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น หนึ่งที่ดี? กิจวัตรก่อนนอน. เราคุยกันแล้ว Amy Hart หัวหน้าเจ้าหน้าที่ฝ่ายนวัตกรรมของ Elevation Labs เพื่อรับมุมมองของเธอเกี่ยวกับวิธีนอนหลับให้ดีขึ้นได้ง่ายๆ ด้วยขั้นตอนง่ายๆ ไม่กี่ขั้นตอน

บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น ไม่ใช่และไม่ได้ตั้งใจให้เป็นคำแนะนำทางการแพทย์การวินิจฉัยหรือการรักษาจากผู้เชี่ยวชาญ โปรดปรึกษากับแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอื่น ๆ เกี่ยวกับทางเลือกในการวินิจฉัยหรือการรักษาทางการแพทย์หรือสุขภาพ

คุณควรใช้เมลาโทนินเพื่อช่วยให้คุณหลับหรือไม่?

อาหารเสริมเมลาโทนินได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงสองสามปีที่ผ่านมา ผู้ใหญ่หลายคน (และวัยรุ่น) ทานเมลาโทนินทุกคืนเพื่อช่วยให้ผ่อนคลายและง่วงนอน แต่การเสริมเมลาโทนินเพื่อช่วยให้นอนหลับนั้นเป็นเรื่องปกติหรือไม่ และคุณสามารถทานเมลาโทนินทุกคืนได้หรือไม่

Johns Hopkins ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ Luis F. Buenaver, Ph.D. , C.B.S.M. อธิบาย สิ่งที่เมลาโทนินทำในร่างกายของคุณ ร่างกายของคุณผลิตเมลาโทนินตามธรรมชาติ ไม่ได้ทำให้คุณนอนหลับ แต่เมื่อระดับเมลาโทนินเพิ่มขึ้นในตอนเย็น จะทำให้คุณตื่นตัวอย่างเงียบ ๆ ซึ่งช่วยส่งเสริมการนอนหลับ

แม้ว่าคุณสามารถทานอาหารเสริมเมลาโทนินได้ทุกคืนหากจำเป็น แต่ควรสงวนไว้สำหรับเวลาที่นอนไม่หลับ อาการเจ็ทแล็ก หรือกับสารยับยั้งการนอนหลับอื่นๆ เนื่องจากเมลาโทนินเป็นสารเคมีตามธรรมชาติในร่างกายของคุณ คุณสามารถเพิ่มการผลิตเมลาโทนินตามธรรมชาติได้จริง (โดยไม่ต้องมีอาหารเสริม) โดยการสร้างสภาพแวดล้อมที่สงบและผ่อนคลายและกิจวัตรก่อนนอน อ่านด้านล่างเพื่อดูว่าคุณสามารถทำอะไรได้บ้างเพื่อเริ่มกิจวัตรการนอนหลับใหม่ในคืนนี้!

หมายเหตุ: ข้อความเหล่านี้ยังไม่ได้รับการประเมินโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ผลิตภัณฑ์นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อวินิจฉัย บำบัด รักษา หรือป้องกันโรคใดๆ

คำพูดของจอห์น เวสลีย์ ทำความดีทั้งหมดที่คุณทำได้

วิธีนอนหลับให้ดีขึ้น: สร้างกิจวัตรก่อนนอน

เมื่อพิจารณาถึงความสำคัญของการนอนหลับฝันดีแล้ว เราจึงควรพยายามทำให้นอนหลับทุกคืนและทุกคืน และการสร้างกิจวัตรก่อนนอนเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการหลับให้สบาย

กิจวัตรก่อนนอนคือรายการงานที่คุณทำก่อนนอนทุกคืน สิ่งเหล่านี้มีตั้งแต่การทิ้งขยะไปจนถึงการอาบน้ำ การทำสมาธิ ไปจนถึงการแจกน้ำมันหอมระเหยและอ่านนิยาย โดยพื้นฐานแล้ว ทุกรายการในกิจวัตรก่อนนอนจะทำให้คุณได้ใกล้ชิดกับความคิดและการผ่อนคลายที่คุณต้องการเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง!

การสร้างกิจวัตรก่อนนอนของคุณเองเป็นเรื่องง่าย เราจะพูดถึงพื้นฐานบางอย่างที่เหมาะกับคนส่วนใหญ่ จากตรงนั้น คุณสามารถปรับให้เข้ากับความต้องการเฉพาะของคุณเองได้!

กิจวัตรก่อนนอน ตอนที่ 1 เตรียมห้องนอนให้พร้อม

เมื่อพูดถึงการพักผ่อนในยามค่ำคืน สภาพแวดล้อมในการนอนของคุณมีความสำคัญพอๆ กับความเหนื่อยที่คุณรู้สึก ต่อไปนี้คือขั้นตอนสำคัญสองสามขั้นตอนในการจัดห้องนอน

1. ตั้งอุณหภูมิที่สบาย

ทุกคนสามารถบอกคุณได้ว่าการนอนหลับเป็นสัตว์ร้ายที่เข้าใจยาก หากห้องของคุณร้อนหรือเย็นเกินไป พยายามควบคุมอุณหภูมิในห้องนอนของคุณผ่านเครื่องปรับอากาศ เครื่องทำความร้อน พัดลม หน้าต่าง และอื่นๆ ที่มี

อุณหภูมิการนอนหลับที่สมบูรณ์แบบแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่จากการศึกษาพบว่า อุณหภูมิการนอนหลับที่เหมาะสม อยู่ในช่วง 60 ถึง 70 องศา ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล

2. ลดแสงและเสียง

เป็นความรู้ทั่วไปที่ว่าการเปลี่ยนแปลงอย่างฉับพลันของเสียงและแสงอาจทำให้การนอนหลับแย่ลง รวมถึงการตื่นบ่อย การศึกษาหลายรายการรวมถึง หนึ่งดำเนินการโดยมหาวิทยาลัยลุนด์ ในสวีเดน ยืนยันสิ่งนี้

เมื่อเตรียมห้องนอนของคุณให้พร้อม พยายามสร้างสภาพแวดล้อมที่ไร้แสงโดยปิดไฟและอุปกรณ์ดิจิตอลทั้งหมดที่ปิดไฟ หากคุณอาศัยอยู่ในพื้นที่ที่มีเสียงดัง ให้ปิดหน้าต่างไว้ หรือลงทุนในเครื่องเสียงสีขาว

น้ำมันหอมระเหยอะไรดีสำหรับการนอนหลับ?

Amy Hart อธิบายว่าลาเวนเดอร์ คาโมไมล์ มะกรูด คลารี่เสจ วาเลอเรียน กระดังงา และไม้จันทน์เป็นน้ำมันหอมระเหยที่ฉันโปรดปรานสำหรับการนอนหลับ ฉันยังพบว่าการผสมแบบปรับแต่งที่เหมาะกับคุณโดยเฉพาะ ไม่ว่าจะเป็นรายละเอียดของกลิ่นหรือความแรงโดยรวมของกลิ่นนั้นมีประโยชน์มาก เปลี่ยนบ้างครั้งก็ยังดี

กิจวัตรก่อนนอน ตอนที่สอง: เตรียมตัวให้พร้อม

มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้ร่างกายและสมองของคุณพร้อมสำหรับการนอนหลับ เพื่อที่ว่าเมื่อหัวถึงหมอน คุณจะหลับไปจริงๆ Hart กล่าวว่าการพัฒนากิจวัตรที่เหมาะสมกับคุณที่สุดจะช่วยกระตุ้นร่างกายและจิตใจว่าถึงเวลาผ่อนคลายแล้ว กุญแจสำคัญคือการใช้เวลาให้มากขึ้นสำหรับตัวคุณเอง อย่ารีบเร่งทำกิจวัตรเพียงเพื่อนอนให้ตื่นอยู่เสมอ [ซึ่งรวมถึง] ไม่เพียงแต่ผลิตภัณฑ์ดูแลผิวเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการดูแลเส้นผม การดูแลช่องปาก และการดูแลร่างกาย (การยืดเหยียดด้วย) ร่างกายของคุณคือทั้งหมดที่คุณมี และสละเวลาอีกสองสามนาทีเพื่อเพลิดเพลินในวันที่คุณมี และเตรียมจิตใจสำหรับช่วงพักที่จำเป็นมากเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดีและการดูแลตนเองที่ดีรอบตัว

ต่อไปนี้คือแนวคิดบางประการที่จะรวมเข้ากับกิจวัตรการนอนที่ดีต่อสุขภาพของคุณ

1. หลีกเลี่ยงการกินและดื่มก่อนนอน

ตามที่แพทย์ส่วนใหญ่บอก คุณควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารใกล้เวลานอนมากเกินไป เนื่องจากกิจกรรมย่อยอาหารร่วมกับการนอนราบอาจทำให้เกิดอาการเสียดท้องและอาการไม่สบายอื่นๆ ได้ ที่ตกลงกันมากขึ้นคือความจำเป็นในการหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ เนื่องจากทั้งสองอย่างนี้สามารถนำไปสู่อาการกระสับกระส่ายและนอนไม่หลับได้

2.หลีกเลี่ยงหน้าจอก่อนนอน

ปริมาณแสงที่คุณดูดซับจะส่งผลต่อความรู้สึกที่ร่างกายตื่นหรือเมื่อยล้า กระบวนการนี้เรียกว่า circadian จังหวะและถึงแม้จะซับซ้อนและละเอียดถี่ถ้วน แนวคิดพื้นฐานก็คือ: ร่างกายของคุณมีวัฏจักรกลางวัน-กลางคืนของมันเอง ขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังดูดซับแสงมากแค่ไหน การจ้องโทรศัพท์ ทีวี หรือคอมพิวเตอร์ก่อนนอนอาจรบกวนจังหวะชีวิตของคุณ ทำให้ร่างกายสับสนว่าควรตื่นหรือหลับเมื่อใด

3. ทำใจให้สบาย

พูดง่ายกว่าทำใช่ไหม การเพิ่มกิจกรรมที่มีสติก่อนนอนเพื่อการพักผ่อนทางร่างกายและจิตใจจะช่วยได้มากในการพักผ่อนอย่างเต็มที่ ลองนั่งสมาธิ จดบันทึก หรือเล่นโยคะเบาๆ หรือยืดเส้นยืดสายซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรก่อนนอน ใช้น้ำมันหอมระเหยเพื่อให้ประสาทสัมผัสทั้งหมดของคุณมีส่วนร่วม การใช้น้ำมันชนิดเดียวกันจะเริ่มสอนร่างกายของคุณว่ากลิ่นหมายถึงเวลานอนในแต่ละคืน ในขณะที่ไม่มี ทางเดียว เพื่อผ่อนคลาย กิจกรรมต่างๆ เช่น เหล่านี้ช่วยให้จิตใจและความคิดที่กำลังวิ่ง

ทำความสะอาดวันออกไป

ผู้เชี่ยวชาญ Amy Hart กล่าวว่าการดูแลร่างกายและผิวหนังของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่พักผ่อนเพียงพอคือกุญแจสำคัญในการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ตัวอย่างเช่น การแน่ใจว่าผิวของคุณได้รับการทำความสะอาดอย่างทั่วถึงและสงบเพื่อขจัดความเครียดในแต่ละวันนั้นมีประโยชน์เสมอ นอกจากนี้ การใช้ทรีตเมนต์ในตอนกลางคืน เช่น ทรีตเมนต์ตา ไนท์เอสเซนส์ หรือมาส์กหน้า/มาส์กสำหรับกลางคืนก็มีประสิทธิภาพมากเช่นกัน เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังปรนนิบัติผิวของคุณด้วยวิธีบำบัดในขณะที่คุณนอนหลับ ทุกคนรู้ดีว่าการให้ความชุ่มชื้นนั้นดีต่อภายในร่างกาย และเช่นเดียวกันกับเฉพาะที่ ยิ่งเราสามารถให้ความชุ่มชื้นแก่ผิวของเราในตอนกลางคืนในขณะที่พักผ่อนได้มากเท่านั้น จะช่วยบรรเทาความเครียดหรือความเสียหายที่เกิดขึ้นในระหว่างวัน (โดยเฉพาะช่วงที่อากาศร้อน) /อาทิตย์เต็มเดือนฤดูร้อน)'

กิจวัตรการดูแลผิวที่ดีก่อนนอนคืออะไร?

ตามความเห็นของ Amy Hart กิจวัตรก่อนนอนไม่จำเป็นต้องมีแต่กิจกรรม รวมสกินแคร์ได้ด้วย!

ผลิตภัณฑ์ดูแลผิวไม่เพียงแต่ให้ความชุ่มชื่นและให้ความชุ่มชื่นเท่านั้น แต่ยังมีกลิ่นหอมที่สงบและผ่อนคลายอีกด้วยเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและผ่อนคลาย

นี่คือขั้นตอนการดูแลผิวก่อนนอนของ Amy Hart ที่แนะนำ:

กิจวัตรก่อนนอนที่ง่ายและมีประสิทธิภาพคืออะไร

ทำความสะอาด
• อาจเป็นผลัดเซลล์ผิว ทำความสะอาดน้ำมัน ทำความสะอาดครีม หรือโฟมล้างหน้า
• นอกจากนี้ยังสามารถทำความสะอาดสองครั้งสำหรับผู้ที่แต่งหน้าเป็นจำนวนมาก เรียนรู้เกี่ยวกับการทำความสะอาดสองครั้งที่นี่!

บำรุงสายตา
• นวดเบาๆรอบวัด
• เรารักครีมบำรุงรอบดวงตาต่อต้านวัยของ Tree to Tub!

เซรั่มบำรุงผิวหน้าหรือมอยส์เจอร์ไรเซอร์
• หากคุณกำลังมองหาเซรั่ม อ่านรายการเซรั่มที่สมาชิก Bieramt ชื่นชอบ (มี 21 แบบให้เลือก!)

มาส์กหน้าหรือก่อนนอน
• Rooted Beauty Overnight Recovery Cream นี้ได้รับคะแนนสูงจากสมาชิก Bieramt สำหรับการนอนหลับที่ชุ่มชื่น

บำรุงริมฝีปาก
• ผิวริมฝีปากเป็นผิวที่บอบบางที่สุดบนใบหน้าของเรา ไม่สามารถควบคุมตัวเองได้ ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องดูแลริมฝีปากให้ดีในช่วงกลางคืน
• ด้วยคะแนนระดับ 5 ดาวจากสมาชิก Bieramt เราจึงขอแนะนำให้ลองใช้ Burt's Bees Overnight Intensive Lip Treatment โดยเร็วที่สุด!

วิธีอื่นในการปรับปรุงการนอนหลับของคุณ

นอกเหนือจากกิจวัตรก่อนนอน ต่อไปนี้คือบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้พักผ่อนได้อย่างเต็มที่ตลอดคืน

1. ลงทุนกับเครื่องนอนคุณภาพและบรรยากาศ

คุณนอนที่โรงแรมดีกว่าที่บ้านหรือไม่? นั่นอาจหมายความว่าคุณครบกำหนดการอัพเกรดชุดเครื่องนอน การนอนบนที่นอนคุณภาพพร้อมผ้าปูที่นอน หมอน และผ้านวมที่สะอาดและสวยงามสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณได้อย่างมาก หากคุณไม่มีเงินซื้อเครื่องนอนใหม่ ให้ลองใช้ไอหมอกหรือน้ำมันหอมระเหยบนที่นอนเพื่อมอบประสบการณ์ที่ผ่อนคลายราวกับวันหยุด

2. ทำงานจังหวะชีวิตของคุณ

การรักษา จังหวะชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ สามารถนำไปสู่วันที่มีประสิทธิผลมากขึ้นและคืนที่สงบมากขึ้น วิธีง่ายๆ ในการรักษาจังหวะการเต้นของหัวใจให้สอดคล้องกับตารางเวลาของคุณ ได้แก่ การตื่นนอนและเข้านอนเวลาเดิมทุกวัน เปิดรับแสงแดดธรรมชาติในตอนกลางวัน โดยเฉพาะสิ่งแรกในตอนเช้า และลดแสงประดิษฐ์ก่อนเข้านอน

3. ใช้เตียงนอนเพื่อการนอนหลับเท่านั้น (และเซ็กส์ด้วย)

ฟังดูเรียบง่าย แต่ในทางจิตวิทยา การจัดเตียงเป็นสิ่งที่มีความหมายสำหรับ นอนหลับ ทำให้นอนหลับง่ายขึ้นมากเมื่อถึงเวลาที่ต้องตากหญ้าแห้ง การเชื่อมโยงระหว่างเตียงกับการนอนหลับเป็นกลอุบายของจิตใจที่ทรงพลัง ดังนั้นอย่านอนพักผ่อนในช่วงบ่ายเพื่ออ่านหนังสือ ทำงานบนแล็ปท็อป หรือพบปะเพื่อนฝูง หากคุณไม่ได้นอนหรือไม่นอน ให้ลุกจากเตียง

พิมพ์